التغذية السليمة للحوامل؛ كيف يمكن اتباع نظام غذائي متوازن

تعتمد تغذية الأجنة بشكل أساسي علي التغذية السليمة للحوامل؛ لذلك ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي للأم علي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية اللازمة للجنين. فما هي أهم 3 أطعمة يجب تجنبها للحامل؟

أهمية التغذية السليمة للحوامل

أهمية النظام الغذائي الصحي للأم والجنين.

التغذية السليمة للحوامل من أهم العوامل التي تؤثر على صحة المرأة والجنين. نقص الفيتامينات والمعادن في أثناء الحمل قد يسبب العديد من المضاعفات للأم والجنين.

اتباع نظام غذائي صحي في أثناء الحمل يساعد على نمو أعضاء الجنين بصورةٍ سليمة والحفاظ على وزنه الصحي عند الولادة. ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من العيوب الولادية.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يساهم في الوقاية من فقر الدم الذي يصيب معظم الحوامل. ويخفف من أعراض الحمل المزعجة، مثل: الغثيان والقيء.

أهم عناصر التغذية السليمة للحوامل

الكالسيوم من أهم عناصر التغذية السليمة للحوامل

تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين أكثر من أي امرأة أخرى. وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء هذا هو سبب أهمية هذه العناصر الغذائية الأربعة.

حمض الفوليك

يُعرف حمض الفوليك أيضاً باسم فيتامين ب عند وجود المغذيات في الأطعمة، ووجوده في التغذية السليمة للحوامل مهم للغاية في المساعدة على منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي التي تعرف باسم عيوب الأنبوب العصبي.

من الصعب جدا الحصول علي الاحتياجات اليومية من الفوليك اسيد عن طريق الأطعمة؛ لأن لديه قدرة عالية علي التكسر بدون التعرض لأي شئ. لهذا السبب، توصي منظمة الصحة العالمية النساء اللواتي يحاولن إنجاب طفل بتناول مكملاته الغذائية بشكلٍ يومي. 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر على الأقل قبل الحمل.

في أثناء الحمل، يُنصح بزيادة كمية حمض الفوليك إلى 600 ميكروجرام في اليوم. وهي كمية شائعة في فيتامينات الحمل اليومية لتحقيق التغذية السليمة للحوامل.

“اقرأ أيضاً: الأسبوع ٣٢ من الحمل“

الكالسيوم

يستخدم هذا المعدن لبناء عظام وأسنان الطفل. عدم الحصول على الكمية الكافية منه، تؤدي إلى سحب المعدن من مخازن الأم في عظامها لتلبية متطلبات الحمل الإضافية.

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، العديد من منتجات الألبان محصنة أيضًا بفيتامين د، وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم لتطوير عظام وأسنان الطفل.

تحتاج النساء الحوامل التي تبلغ عمرها  19 عامًا أو أكثر إلى ألف ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. بينما تحتاج المراهقات الحوامل، عندما تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا، إلى ألف وثلاثمئة ملليجرام يوميًا.

يمكن للحامل أن تحصل علي احتياجاتها من الكالسيوم من المصادر الطبيعية دون اللجوء إلي أقراص دوائية. أهم المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم : الحليب، الزبادي، الجبن، العصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والسمسم  السردين أو السلمون مع العظام، بعض الخضروات الورقية (اللفت، بوك تشوي).

الحديد

تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مللي جرام من مصادر الحديد بشكلٍ يومي، وهي كمية أكثر من الكمية التي تحتاجها النساء غير الحوامل، هناك حاجة إلى كميات إضافية من المعدن لتكوين المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين.

يمكن أن يؤدي الحصول على نسبة قليلة جدًا من الحديد في أثناء الحمل إلى الإصابة بفقر الدم، وهي حالة تؤدي إلى الإرهاق وزيادة خطر الإصابة بالعدوى لدى الحامل وبالتالي تؤثر سلبًا علي صحة الجنين.

لزيادة امتصاص الحديد،  أضف مصدر جيد لفيتامين سي في نفس الوجبة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد.

على سبيل المثال، تناول كوبًا من عصير الليمون أو البرتقال أو الجوافة  في وجبة الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد يزيد من امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

أهم المصادر الغذائية الغنية بالحديد : اللحوم والدواجن والأسماك و الخضروات والحبوب الممتلئة والمدعمة بمادة الحديد.

البروتين

التغذية السليمة للحوامل دائما ما تحتاج إلى المزيد من البروتين، لكن الوصول لهذه النسبة ليست صعبة من قبل الحوامل. يعد البروتين “مغذٍ للبناء” لأنه يساعد على بناء أعضاء مهمة للطفل، مثل: الدماغ والقلب.

أهم المصادر الغذائية الغنية بالبروتين : اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا المجففة والبازلاء والبيض والمكسرات وهي نظام يؤمن التغذية السليمة للحوامل.

أهم الأطعمة التي تتضمن عليها التغذية السليمة للحوامل

من أهم الأطعمة التي يجب الزيادة منها في فترة الحمل وينبغي التركيز عليها، هي المجموعات الغذائية الخمس التالية: الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

عند تقديم المشورة للنساء الحوامل عليك بملئ نصف أطباقهم بالفواكه والخضروات، ربعها بالحبوب الكاملة وربعها بمصدر من البروتين الخالي من الدهون، وأيضًا بتناول منتجات الألبان في كل وجبة. حوالي 300 سعر حراري زياده عن احتياجاتك اليومية.

فواكه وخضراوات

ينبغي على النساء الحوامل تناول الفاكهه والخضروات، خاصةً خلال النصف الثاني من الحمل.  تحتاج الحوامل إلى ما بين خمس إلى عشر حصص من منتجات الفواكه والخضروات كل يوم؛ لذلك ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن للحصول على التغذية السليمة للحوامل.

البروتين الخالي من الدهون

يجب على النساء الحوامل تناول مصادر بروتين جيدة في كل وجبة لدعم نمو الطفل. ومن أهم الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من البروتين هي اللحوم والدواجن والأسماك والبيض بتوفير التغذية السليمة للحوامل.

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب هي مصدر الطاقة الأهم في أي نظام غذائي. لأنها توفر الألياف التي تساعد علي منع الإمساك لدي الحوامل، وتحتوي ايضاً على الحديد وفيتامينات ب. أكثر من نصف خيارات الكربوهيدرات للمرأة الحامل ينبغي أن تكون بشكل يومي من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والبليلة والفريك والخبز الأسمر أو الخبز الكامل من القمح والأرز البني فتوفر بذلك التغذية السليمة للحوامل.

“قد يهمك: الحكة عند الحامل”

منتجات الألبان

ينبغي علي النساء الحوامل أن تتناول في حدود 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا. تعد منتجات الألبان، مثل: الحليب واللبن والجبن والزبادي مصادر غذائية جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د.

بالإضافة إلى نظام غذائي صحي، تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى تناول فيتامينات بشكل يومي قبل الولادة للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة وحدها، مثل: حمض الفوليك والحديد ليصنف نظامها ضمن التغذية السليمة للحوامل.

السمك

السمك مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون، وتحتوي بعض الأسماك، بما في ذلك السلمون والسردين، على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون صحية جيدة للقلب ويدخل في التغذية السليمة للحوامل.

و من الآمن أن تتناول النساء الحوامل 8 إلى 12 حصة من الأسماك والمأكولات البحرية. ومع ذلك، ينبغي تجنب تونة البكور أو “البيضاء”، التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، لأن الزئبق معدن يمكن أن يكون ضارًا لدماغ الطفل النامي. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على نسبة أقل من الزئبق من التونة “البيضاء”؛ لذلك فإنها أكثر أمانًا في أثناء الحمل وتؤمن التغذية السليمة للحوامل.

مادة الكافيين والتغذية السليمة للحوامل

يعتبر تناول أقل من 200 مجم من الكافيين يوميًا، وهو الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة سعة 12 أونصة، آمنًا بشكل عام أثناء الحمل ولا يؤثر في التغذية السليمة للحوامل.

“قد يهمك: تقرحات الفم عند الأطفال“

أطعمة ينبغي تجنبها لتحقيق التغذية السليمة للحوامل

الأسماك النيئة من الأطعمة التي ينبغي أن تتجنبها الحامل.

• الكحول

ينبغي تجنب الكحول في أثناء الحمل. يمكن أن ينتقل الكحول في دم الأم بطريقة مباشرة وسريعة إلى الطفل عن طريق المشيمة .

ارتبط الاستخدام المفرط للكحول في أثناء الحمل باضطرابات طيف الكحول الجنيني، وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تشمل المشاكل الجسدية، بالإضافة إلى صعوبات التعلم والسلوك لدى الأطفال، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

• الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق

الأطعمة البحرية مثل سمك أبو سيف وسمك القرش، والماكريل الملك، والمارلين، والبرتقال الخام، وسمك التلفيف عالية في مستويات الزئبق الميثيل، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، ينبغي تجنبها في أثناء الحمل. الزئبق وأنواعه يعتبر مادة كيميائية سامة يمكن أن تمر عبر الحبل السري إلى الجنين وتضر بشكلٍ مباشر الجهاز العصبي للجنين وتؤثر أيضًا على النمو والكلى والمخ.

• الطعام غير المبستر

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن النساء الحوامل أكثر عرضةً للإصابة بنوعين مختلفين من التسمم الغذائي: داء الليستريات، الذي تسببه بكتيريا الليستريا، وداء المقوسات، وهو عدوى تسببها طفيلي.

العدوى بميكروب الليستريا قد تسبب الإجهاض، والولادة المبكرة والموت المفاجئ عند الأطفال حديثي الولادة.

لتجنب هذا النوع من البكتريا، توصي وزارة الزراعة الأمريكية الابتعاد عن هذه الأطعمة  في أثناء فترة الحمل:

• الحليب (الخام) غير المبستر والأطعمة المصنوعة منه، مثل: جبن الفيتا  وجبن القريش، الجبن ذو العروق الزرقاء. تتضمن البسترة تسخين منتج إلى درجة حرارة عالية لقتل البكتيريا الضارة.
• النقانق واللحوم واللحوم الباردة التي لم تُعرض إلى البخار الساخن قبل تناول الطعام لقتل أي بكتيريا.
• سلطات لذيذة يتم شراؤها من المتجر، مثل: سلطة الدجاج وسلطة التونة وسلطة المأكولات البحرية.
• اللحم المبرد أو الفطائر غير المبسترة.

• اللحوم المصنعة أو اللحوم النية

تشمل هذه اللحوم:

•  لحوم أو دواجن نادرة أو نيئة أو غير مطبوخة جيداِ.
•  الأسماك النيئة، مثل السوشي والساشيمي والسيفيتش والسجاد.
•  المحار النيء وغير المطهو ​​جيدًا، مثل: المحار وبلح البحر والمحار والإسكالوب.

قد تزيد بعض الأطعمة من خطر إصابة المرأة الحامل بأنواع أخرى من التسمم الغذائي، بما في ذلك الأمراض التي تسببها بكتيريا السالمونيلا والبكتيريا القولونية.

•  البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا.

وفي الختام؛ التغذية السليمة للحوامل من أهم ما يجب الإهتمام به مع الإلتزام بعدد السعرات الحرارية المحددة لها وبنوع الأكلات والأطعمة التي تتناولها.