الأطعمة الصحية للحامل؛ أهم العناصر الغذائية اللازمة في أثناء الحمل

هل تعلمين أنكِ مصدر التغذية الوحيد لطفلك في أثناء الحمل؟ لذلك الأطعمة الصحية للحامل هي المصدر الرئيسي لتغذية الجنين. نتعرف في المقال على أهم 4 عناصر غذائية أساسية في الحمل.

ما هي الأطعمة الصحية للحامل؟

الاعتماد على الأطعمة الصحية في أثناء الحمل يضمن حصول الجنين على جميع المواد الغذائية اللازمة له بالكميات الكافية، ونموه بشكل صحي وسليم. بالإضافة إلى ذلك تساعد هذه الأطعمة أيضاً على الحفاظ على صحة الأم وتجنب العديد من المشكلات الصحية التي قد تنتج عن سوء التغذية.

تحتاج المرأة خلال مراحل الحمل المختلفة إلى الحصول على كثير من الفيتامينات والمعادن اللازمة لنمو الجنين وتطوره؛ لذلك الأطعمة الصحية للحامل هي الأطعمة التي توفر العديد من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية.

العناصر الغذائية اللازمة في أثناء الحمل

العناصر الغذائية اللازمة في أثناء الحمل، تشمل أهم 4 عناصر الأطعمة الصحية للحامل:

حمض الفوليك (Folic acid) للحوامل

حمض الفوليك من أهم العناصر الغذائية للحامل وهو أحد أنواع فيتامين ب (ب 9)، يوجد في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية. لا ينبغي الاهتمام بتناول حمض الفوليك في أثناء الحمل فقط، ولكن تناول حمض الفوليك قبل حدوث الحمل يساعد أيضاً على تجنب بعض العيوب الخلقية التي تحدث للجنين مثل المشكلات الناتجة عن عدم إغلاق الأنبوب العصبي وتشمل:

تشقق العمود الفقري (Spina bifida)

تشير هذه الحالة إلى عدم اكتمال نمو وتطور النخاع الشوكي أو الدماغ أو السحايا.

انعدام الدماغ (Anencephaly)

وهي حالة مرضية لا يتكون فيها الدماغ وعظام الجمجمة بشكل كامل في أثناء وجود الطفل في الرحم؛ لذلك تحدث مشكلات في تطور المخيخ المسؤول عن التفكير والحركة وأيضاً الحواس

تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على حمض الفوليك يساعد أيضاً على الحماية من العديد من المشكلات الأخرى مثل:

• الشفة الأرنبية.
• شق سقف الحلق.

لذلك ينبغي الحصول على 600 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يومياً في أثناء فترة الحمل، و400 ميكروجرام يومياً قبل حدوث الحمل بشهر.

تشمل مصادر حمض الفوليك الغذائية:

• الخضروات الورقية الخضراء.
• الخبز والمعكرونة.
• الفول.
• الحمضيات.

الحديد

ينبغي أن تحتوي الأطعمة الصحية للحامل على الحديد بصورة مضاعفة؛ تحتاج الحامل إلى 27 ملليجرام من الحديد يومياً. يستخدم الحديد في تكوين خلايا الدم المسؤولة عن إمداد الجنين بالأكسجين، لذلك الكميات الكافية من الحديد تساعد على الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الذي قد يسبب العديد من المضاعفات خلال فترة الحمل.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج في الوقت نفسه مع الأطعمة الغنية بالحديد يزيد من امتصاص الحديد. تشمل مصادر الحديد الغذائية:

• اللحوم والدواجن والأسماك.
• الفول والعدس.
• الحبوب المدعمة بالحديد.

الكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن اللازمة لبناء عظام الطفل والأسنان؛ لذلك يجب أن تحتوي الأطعمة الصحية للحامل على كميات وفيرة من الكالسيوم لأن عدم الحصول على الكالسيوم الكافي يسبب سحبه من عظام الأم لتلبية احتياجات الطفل.

ينبغي الحصول على 1000 ملليجرام يومياً من الكالسيوم إذا كان عمر الحامل 19 عاماً أو أكثر، وتحتاج الحامل إلى 1300 ملليجرام من الكالسيوم يومياً إذا كانت أصغر من ذلك. تتضمن مصادر الكالسيوم الغذائية:

• الخضروات الورقية.
• الحليب ومنتجات الألبان وتحتوي أيضاً على فيتامين د اللازم لنمو عظام الجنين.
• السردين والسلمون.

البروتين

تحتوي الأطعمة الصحية للحامل على المزيد من البروتين اللازم لتكوين بعض الأعضاء الهامة للجنين مثل المخ والقلب.

“اقرأ أيضاً: انفجار الرحم“

أهم الأطعمة الصحية للحامل

تشمل أهم الأطعمة الصحية للحامل:

منتجات الألبان للحوامل

منتجات الألبان للحوامل

تحتوي منتجات الألبان على البروتين عالي الجودة، وهي أيضاً أفضل مصادر الكالسيوم الغذائية. بالإضافة إلى ذلك فهي تحتوي على نسب مرتفعة من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك. لذلك ينصح بتناول منتجات الألبان للحوامل.

الزبادي هي أفضل منتجات الألبان؛ لأنها غنية بكميات كبيرة من الكالسيوم وقد تحتوي أيضاً على بكتيريا البروبيوتيك التي تحسن من صحة الجهاز الهضمي.

البقوليات أحد الأطعمة الصحية للحامل

البقوليات مثل العدس والفول والحمص من أهم المصادر النباتية

الغنية بالألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم.

البيض

على الرغم من أن البيض أحد المصادر الهامة للبروتين والدهون والعديد من المعادن والفيتامينات، إلا إنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية ؛ لذلك هو من أفضل الأطعمة الصحية للحامل.

يوفر البيض أيضاً الكولين (Cholin)، وهو أحد العناصر الغذائية اللازمة للحامل لنمو دماغ الجنين ومنع تشوهات الدماغ والعمود الفقري.

الحبوب الكاملة

على عكس الحبوب المكررة تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني على الألياف والفيتامينات؛ لذلك يمكن للحامل تناولهم بدلاً من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة.

توفر بعض الحبوب الكاملة أيضاً مثل الشوفان والكينوا مصدراً للبروتين وبعض العناصر التي غالباً ما تعاني الحامل من نقصها مثل فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والألياف.

الأفوكادو

تأتي فاكهة الأفوكادو على رأس قائمة الأطعم

ة الصحية للحامل؛ لأنها تحتوي على:

1. الدهون الصحية اللازمة لبناء جلد الجنين والدماغ والأنسجة.
2. حمض الفوليك.
3. البوتاسيوم الذي يساعد في تخفيف تقلصات وآلام الساقين التي يعاني منها معظم الحوامل.
4. فيتامين ج، ك،ه‍.

الفاكهة المجففة

تحتوي الفاكهة المجففة على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.

• الخوخ أحد الملينات الطبيعية التي يمكن تناولها للتخلص من الإمساك في أثناء الحمل، بالإضافة إلى أنه غني بالبوتاسيوم والألياف وفيتامين ك.
• التمر المجفف من أهم مصادر الحديد والبوتاسيوم والألياف.

“قد يهمك: متلازمة موت الرضع المفاجئ“

الماء

يزيد الماء من حجم الدم بنسبة 45٪ فيزيد من إمداد الجنين بالأكسجين والمواد الغذائية. تساعد الكميات الكافية من الماء أيضاً في علاج الإمساك وتجنب عدوى المسالك البولية الشائعة خلال الحمل؛ لذلك ينبغي أن تتناول الحامل 2.3 لتر من الماء يومياً.

الأطعمة الصحية للحامل من الخضروات

الأطعمة الصحية للحامل من الخضروات

تتضمن الأطعمة الصحية للحامل من الخضروات الورقية مثل البروكلي واللفت والسبانخ من أكثر الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية اللازمة للحامل. تحتوي على الألياف التي تساعد على تجنب الإمساك، بالإضافة إلى فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك. إذا كنتِ لا تفضلين هذه الأطعمة يمكنك إضافتها إلى أطباقكِ بطرق جديدة وغير تقليدية.

التوت

يعد التوت وجبة خفيفة رائعة للحامل؛ فهو يحتوي على الماء والكربوهيدرات الصحية والألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة.

اللحوم الخالية من الدهون

اللحوم الخالية من الدهون والدجاج من أهم مصادر البروتين، بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضاً على الحديد وفيتامينات ب والكولين.

الأسماك

على الرغم من أن بعض الأسماك يجب تجنبها في أثناء الحمل لاحتوائها على نسب عالية من الزئبق إلا أن السلمون من أهم الأطعمة الصحية للحامل لأنه غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تساعد في بناء دماغ الطفل وعيونه بالإضافة إلى أنها تحمي من الولادة المبكرة.

البطاطا الحلوة

لا تعد البطاطا الحلوة من ألذ الأطعمة التي يمكن تناولها فقط، ولكنها أيضاً صحية للغاية فهي تحتوي على البيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ الهام لنمو الطفل. تحتوي البطاطا أيضاً على الألياف التي تقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم خاصة في حالات سكري الحمل، وتحسن من صحة الجهاز الهضمي.

زيت كبد السمك

زيت كبد الأسماك مثل زيت كبد الحوت من أهم مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنية وفيتامين د الذي يعاني معظم الأشخاص من نقصه. المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت كبد الحوت تساعد في الحصول على هذه العناصر الغذائية الهامة في حالة عدم تناول المأكولات البحرية بانتظام.

بالإضافة إلى الأطعمة الصحية للحامل تساعد المكملات الغذائية أيضاً في الحصول على العناصر الغذائية اللازمة في أثناء فترة الحمل.