تحتاج النساء أثناء فترة الحمل إلى اتباع نظام غذائي صحي يوفر ما يكفي من المغذيات والطاقة للجنين لينمو بشكل صحيح. كما تعوض أطعمة فترة الحمل الأم عن العناصر التي تفقدها هذه الفترة بسبب استهلاك جنينها لها.
نبذة عن فترة الحمل
لحمل صحي وآمن يجب أن يكون نظام الأم غذائي متوازناً وغني بالعناصر الأساسية للجسم يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والخضروات والفواكه.
- قد تحتاج الأم أثناء هذه الفترة إلى 350 – 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
- قد يؤثر أي نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية سلبًا على نمو الطفل.
- كما أن عادات الأكل السيئة والسمنة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.
- يساعد اختيار الأطعمة الصحية والمغذية على ضمان صحتك وصحة طفلك. كما يسهل أيضًا فقدان وزن الحمل بعد الولادة.
فيما يلي بعض الأطعمة المغذية الواجب تناولها أثناء فترة الحمل.
“اقرأ أيضا: الأطعمة الصحية للحامل“
أهم الأطعمة التي يجب تناولها أثناء فترة الحمل
البقوليات
تشمل هذه المجموعة من المواد الغذائية:
- العدس.
- الفاصوليا.
- فول الصويا.
- البازلاء.
- الحمص.
- الفول السوداني.
تعتبر البقوليات من المصادر النباتية الممتازة للألياف والبروتينات والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم وكل ما يحتاج إليه الجسم بكميات كبيرة خلال فترة الحمل. حمض الفوليك (Vit B9) من الأحماض المهمة جدًا لصحة الأم والجنين، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى. ومع ذلك فإن معظم النساء الحوامل لا يتناولن ما يكفي من حمض الفوليك في هذه الفترة.
وجدت الأبحاث أن هناك علاقة بين نقص حمض الفوليك وزيادة احتمالية خطر حدوث: عيوب في الأنبوب العصبي لدى الجنين وانخفاض وزنه عند الولادة. قد يؤدي عدم كفاية تناول حمض الفوليك أيضًا لأن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض أثناء النمو.
تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الفولات. قد يوفر كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ من الحصة اليومية المطلوبة من الفولات. علاوة على ذلك تعتبر البقوليات غنية بشكل عام بالألياف. كما تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
منتجات الألبان
يجب أن تستهلك الأم كميات كبيرة من البروتين والكالسيوم أثناء فترة الحمل لتلبية احتياجات الجنين للنمو. تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة هما:
- الكازين.
- شرش (مصل) اللبن.
تعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفسفور والفيتامينات المختلفة مثل: المغنيسيوم والزنك.
الزبادي
- تعتبر الزبادي وخاصة الزبادي اليوناني مفيدة بشكل خاص للنساء الحوامل.
- يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم أكثر من الموجودة في معظم منتجات الألبان الأخرى.
- بعض الأصناف تحتوي أيضًا على بكتيريا البروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إن تناول كبسولات البروبيوتيك أثناء فترة الحمل قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل: تسمم الحمل ومرض السكري الحملي والتهابات المهبل والحساسية.
البطاطا الحلوة من أطعمة فترة الحمل
- تعد البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.
- يعتبر فيتامين (أ) ضروري للنمو وتمايز معظم الخلايا والأنسجة. كما أنه مهم جدًا لنمو الجنين بشكل صحي.
- يُنصح النساء الحوامل عمومًا بزيادة تناولهم لفيتامين (أ) بنسبة 10-40٪.
كما يُنصح أيضًا بتجنب تناول كميات كبيرة جدًا من مصادر فيتامين (أ) الحيوانية، والتي قد تتسبب في حدوث تسمم عند الإفراط في تناولها. لذلك يعتبر بيتا كاروتين واحد من أهم مصادر فيتامين (أ) للنساء الحوامل.
البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين. حيث يفي حوالي 3.5-5.3 أوقية (100-150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة الحصة اليومية من بيتا كاروتين. علاوة على ذلك تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف، مما يعزز من الإحساس بالشبع، ويقلل من ارتفاع مستوى السكر في الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي ويساعد في عملية الهضم.
البيض من أطعمة فترة الحمل
- البيض هو أحد الأطعمة الغنية تقريبًا بكل العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
- تحتوي البيضة كبيرة الحجم على 77 سعرة حرارية، بالإضافة إلى محتواها من البروتين والدهون عالية الجودة.
- تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
- يعتبر البيض مصدر مهم للكولين. ويعد الكولين ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نمو المخ والحفاظ على الصحة.
قد يؤدي قلة تناول الكولين أثناء فترة الحمل من زيادة خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي كما أنه يؤدي إلى تراجع في وظائف المخ في الجنين. تحتوي البويضة الكاملة الواحدة على حوالي 113 ملغ من الكولين، أي حوالي 25 ٪ من الحصة اليومية المطلوبة أثناء فترة الحمل.
اقرأ أيضًا: 9 فيتامينات مهمة لصحة عينيك – تعرف عليها
سمك السلمون من أطعمة فترة الحمل
السلمون غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. معظم الناس بما فيهم النساء الحوامل، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال نظامهم الغذائي. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية جدًا أثناء الحمل، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA.
توجد هذه الأحماض بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، كما أنها تساعد في تكوين مخ وعينين الجنين. ومع ذلك يُنصح النساء الحوامل عمومًا بالحد من تناول الأطعمة البحرية بمعدل مرتين في الأسبوع على الأكثر، بسبب وجود الزئبق والملوثات الأخرى في الأسماك الدهنية.
تعرف على علاقة الأسماك بتسمم الزئبق من هنا
أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن من وجبتين لثلاث وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحصلن على الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزيدن مستويات الدم من EPA و DHA.
البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة من أطعمة فترة الحمل
البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة
- يحتوي البروكلي والخضروات الورقية مثل: اللفت والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل.
- تشمل هذه الألياف وفيتامين C ، وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك فإن البروكلي والخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية يستفيد منها الجهاز المناعي وتساعد على الهضم. قد يساعد محتوى هذه الخضراوات العالي من الألياف في منع حدوث الإمساك، وهو من المشاكل الشائعة جدًا بين النساء الحوامل.
اقرأ أيضًا: مرض قرحة المعدة – Gastric ulcer
اللحوم من أطعمة فترة الحمل
تعتبر لحوم البقر والدجاج من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة. علاوة على ذلك فإن لحم البقر غني بالعناصر الأخرى مثل: الحديد والكولين وفيتامين (ب) وكلها مطلوبة بكميات كبيرة أثناء فترة الحمل.
يعد الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من مكونات الهيموغلوبين الذي يعمل على إيصال الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم. تحتاج النساء الحوامل إلى كميات كبيرة من الحديد بشكل خاص خلال الثلث الأخير من الحمل بسبب زيادة كمية الدم.
قد يتسبب انخفاض مستويات الحديد خلال المراحل الأولى والثانية من الحمل في حدوث فقر الدم (الأنيميا)، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة. قد يكون من الصعب تغطية الاحتياجات من الحديد بالنظام الغذائي وحده، خاصة وأن العديد من النساء الحوامل يصبن بنفور من اللحوم.
ومع ذلك بالنسبة لأولئك اللائي يستطعن تناول اللحوم الحمراء بانتظام فإنهن يحصلن على ما يكفيهن من الحديد من خلال النظام الغذائي. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال أو الفلفل الأخضر على زيادة امتصاص الحديد الموجود في الطعام.
اقرأ أيضًا: مرض الثلاسيميا – Thalassemia
الماء
أثناء فترة الحمل يزيد حجم دم الأم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر أو حوالي 50 أونصة. لذلك، من المهم أن تشرب الأم الماء بانتظام. عادة ما يحصل الجنين على كل العناصر التي يحتاج إليها، حتى إذا كانت تعاني الأم من نقصها، ولذلك فإنها قد تصاب بالجفاف في حالة إذا ما كانت لا تشرب كميات كافية من الماء.
تشمل أعراض الجفاف الخفيف: الصداع والقلق والإرهاق والتقلبات المزاجية وضعف الذاكرة. علاوة على ذلك قد يساعد زيادة استهلاكك للمياه على تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية الشائعة أثناء فترة الحمل.
توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، ولكن تختلف هذه الكمية حسب الفرد.
الأفوكادو من أطعمة فترة الحمل
هي ثمرة مميزة لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من:
- الألياف.
- فيتامين B (خاصة الفولات).
- فيتامين K.
- البوتاسيوم.
- النحاس.
- فيتامين E.
- فيتامين C.
بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو غذاءًا رائعًا للنساء الحوامل. تساعد الدهون الصحية على نمو الجلد والدماغ والأنسجة في الجنين، وقد يساعد الفولات في منع حدوث عيوب الأنبوب العصبي.
قد يساعد محتوى الأفوكادو من البوتاسيوم في تخفيف تشنج عضلات الساق، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة يحدث لدى بعض النساء. حيث أنه يحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالموز.
زيت كبد السمك
- يستخرج زيت كبد السمك من كبد الأسماك الدهنية، وغالبًا ما يكون سمك القد.
- يعتبر الزيت غنيًا جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي تعتبر ضرورية لنمو المخ والعينين.
- يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين (د).
يعتبر هذا الزيت من الزيوت المفيدة جدًا لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية الغنية بأوميغا 3 أو فيتامين د. يرتبط انخفاض تناول فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل. وهو من المضاعفات الخطيرة التي تتسم بارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين ووجود البروتين في البول.
يعزز استهلاك زيت كبد سمك القد أثناء الأشهر الأولى من الحمل زيادة وزن الجنين عند الولادة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض أثناء مرحلة الطفولة. توفر حصة واحدة (ملعقة واحدة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من الحصة اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وفيتامين (د) وفيتامين (أ).
مع ذلك لا ينصح باستهلاك أكثر من ملعقة واحدة يوميًا، لأن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يشكل خطورة على الجنين. كما قد يكون لمستويات أوميغا 3 العالية أيضًا دور في حدوث سيولة في الدم.
يتؤثر أطعمة فترة الحمل على صحتك وصحة ونمو طفلك. ونظرًا لزيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، فمن المهم جدًا أن تختاري الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.